「自分が太りやすいのは、基礎代謝が低いせいだ…。」
そう思っているのであれば、ぜひスクワットを試してみてください！
こんにちは！Webライターの 長 ひかり（ちょうひかり）と申します。
今からちょうど1年前、私はウェディングドレスを着て写真を撮るために、3カ月で10kgのダイエット（159cm62kg→52kg）に成功しました。
そして1年経った今でも、ダイエット直後の体重をキープしています。
もちろん痩せるためには、食事制限や有酸素運動など、色々な手を尽くしました。
しかし、1年経った今では、1日3食とおやつをしっかり食べていますし、有酸素運動もほとんどしていません。
それにも関わらず、リバウンドせずにいられるのは、基礎代謝が上がって太りにくい体になったおかげです。
基礎代謝を上げるのに1番有効だった筋トレ…それこそが、スクワットだったのです。
この記事では、スクワットが基礎代謝を上げる仕組みと、私が実際にやっている「気付いた時だけスクワット」のやり方についてお話しします。
ぜひ最後まで読んで、太りにくく痩せやすい体を手に入れてくださいね！
基礎代謝を上げると、痩せやすく太りにくい体に！
そもそも、基礎代謝を上げると、なぜ太りにくくなるのでしょうか。
まずはそこから整理していきましょう。
基礎代謝とは、「生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量」のこと。
くだけた表現で言うと、「1歩も歩かなくても、生きているだけで自動的に消費されるカロリー」という感じですね。
基礎代謝は個人差がありますが、厚生労働省の調査では、体重50kgの20代女性の場合、「1,110kcal/日」が基礎代謝量の基準値とされています。
何もしなくても1,110kcal消費されるということは、運動をまったくしなくても1,110kcal以内の食事であれば、理論上太らないわけです。
しかし、一般的な食事を摂っていると、1,110kcalなんてすぐに超えてしまいますよね。
消費カロリーを超えた分の摂取カロリーは、脂肪となって体に蓄積されてしまいます。
そこで、基礎代謝を上げる必要があるのです。
基礎代謝が1,000kcalしかない人と、1,500kcalある人が、毎日1,500kcalの食事を摂った場合、どうなるでしょうか。
基礎代謝が1,000kcalの人は徐々に太っていき、1,500kcalの人は元の体系をキープすることができます。
これが、「基礎代謝が上がると太りにくくなる」と言われる仕組みです。
基礎代謝を上げるには、スクワットが最適！
それでは、基礎代謝を上げるには、具体的にどんなことをしたらいいのでしょうか。
基礎代謝を1番手っ取り早く上げる方法、それは「体の筋肉量を増やすこと」。
体内を占める筋肉の量が多ければ多いほど、基礎代謝は上がっていきます。
身長と体重が全く一緒の男女の場合、男性の方が女性よりも基礎代謝が高いとされていますが、これは筋肉量が違うためです。
体の筋肉量を増やすために必要なのが、「大きい筋肉を動かすこと」。
大きい筋肉ほど大きく育つので、筋肉量も増えるという、何とも単純な仕組みです（笑）
大きい筋肉とは、太もも（前と裏側）、お尻、胸、背中など。
これらの大きい筋肉を効率よく鍛えることができる筋トレ、それこそがスクワットなのです！
各部位の筋トレよりも、スクワットをおすすめする理由
もちろん、それぞれの部位を集中的に鍛える筋トレの方が、効果はあります。
ですが、よほど固い意志がないと、たくさんの種類の筋トレを継続するのは難しいです。
私も一時期は背中やお尻の筋トレをしていましたが、色んな種目をやらなければいけないのが面倒で、いつしかやめてしまいました…（泣）
その点スクワットなら、1種類やるだけで全身の筋肉をバランスよく鍛えることができるので、挫折しにくいのです。
重要なのは、「いかに無理なく日常の中にスクワットを取り入れるか」
いくら挫折しにくいスクワットとはいえ、なかなか1つのものを長く続けられないのが人間というもの。
挫折してしまうのを防ぐためには、「いかに無理なく日常の中にスクワットを取り入れるか」という点が重要になってきます。
私はダイエットに成功したとき、「目標を達成して気が済んじゃったから、スクワットやらなくなりそうだな～」と不安になりました。
それまで頑張れたのは、「痩せてキレイな姿でウェディングドレスの写真を撮る」という目標があったからこそ。
その目標を達成してしまったせいで、スクワットを続ける自信がなくなってしまったのです。
そこで私は考えました。
1番避けたいのは、「だんだん億劫になってきて、ついには二度とやらなくなってしまう」という事態。
時間帯も回数も頻度もテキトーに「気付いた時だけ」やれば、挫折することもないのでは？
そう考えたのです。
これが、「気付いた時だけスクワット」の、誕生の瞬間です（笑）
「気付いた時だけスクワット」のやり方
「気付いた時だけスクワット」のルールーは、たった3つ。
- 「あ、やろうかな」と思ったらやる
- 「もう無理！」と思ったところで止める
- 正しいフォームでやる
サボってもいいし、気分がのってきたら何度やってもOK。
気にするのは、フォームが正しいかだけです。
フォームが崩れていると、やってもやらなくても同じことになってしまうので、鏡を見てチェックするようにしています。
「気付いた時だけスクワット」のフォーム
パーソナルジムでトレーナーをしている友人から直々に教わった、大きい筋肉を効果的に鍛えるスクワットのフォームです。
①何か大きめの物を胸にギュッと抱える
丸めた枕やクッションなど、何でもOKです。
私はいつもプロテインのボトルを抱えています。
②両足を大きく開き、つま先もできるだけ外側に開く
背筋を伸ばし、お腹を引っ込めておきます。
③息を吸いながら「少し後ろに置いてあるイス」に座るイメージで、腰を落とす。
この時、膝がつま先よりも前に出てしまう場合は、もう少し両足を開いてください。
太ももの後ろ～お尻の筋肉に効いているのを感じるまで、腰をしっかり落とします。
④息を吐きながら、素早く腰を上げて元の体勢に戻る
腰を上げる瞬間、お尻の筋肉をギュッと締めましょう。
これで1回終了です。
こんな時にやるのがおすすめ
「『気付いた時だけ』なんて言ってると、まったくやらなくなっちゃう…。」と言う場合は、こんな時にやるのがおすすめです。
①「寒いな～」と思った時
スクワットは大きい筋肉をしっかり動かすので、数回やっただけで体がポカポカ温まります。
「運動」だと思わずに、「寒い時の対処法」と思えば、面倒くささも半減するかも…？
②イライラすることがあった時
ストレス解消には、軽く汗ばむ程度の運動が1番！
私はよく、「あーなんかムシャクシャするからスクワットやるわ！」と言ってスクワットをやり始めます（笑）
気持ちもスッキリして代謝も上がって、一石二鳥ですね。
③食べ過ぎた時
高カロリーなお菓子を食べてしまったり、バイキングで食べまくってしまったり…。
時には過ちを犯してしまうのが人間というもの。
せっかく美味しいものを食べたのに、自己嫌悪で落ち込むのはもったいないですよね。
その分動くことで、罪悪感を解消してしまいましょう！
④座り仕事で疲れた時
私は仕事上1日中イスに座っていることがほとんどなのですが、休憩時間は気分転換にスクワットを数回しています。
少し動くと頭がシャッキリして集中力も上がるので、おすすめです。
ダイエットは一生もの。無理せず、できるだけ長く続けよう！
太らないために大好きなお米やパンを我慢したり、美味しくないダイエット食品で置き換えをしたり…。
ダイエットには、必ずと言っていいほどストレスが付いて回ります。
そのストレスが原因で続かなくなったり、反動でリバウンドしてしまうのです。
好きなものをしっかり食べて、無理せず太りにくい体を作るためには、基礎代謝を上げるのが1番だなと～、ダイエットを経験してから私はつくづく思うようになりました。
必要最低限の運動を、どうやって日常に溶け込ませるか。
その工夫こそが、ダイエットを無理せず長続きさせるコツなのです。
今回ご紹介した「気付いた時だけスクワット」が、あなたの心と体の健康に役立つことを祈っています。
ぜひ、日常生活に取り入れてみてくださいね！